جلوبازو دمبل تناوبی +پشت بازو هالتر خوابیده 15.12.10.8

جلوبازو هالتر ez +پشت بازو دمبل خوابیده 15.12.10

جلو بازو دمبل تک خم +پشت بازو دست جمع پرسی 15.12.10

جلوبازو سیمکشی چکشی +پشت بازو سيمکش 15.12.12

اگرازوضعیت سرشانه های خودناراضی هستید وسرشانه هاتون پهن وگردنیستندپس بهتره این برنامه روبه مدت 6هفته دنبال کنیدتا صاحب سرشانه های هندوانه ایی شوید.

1.نشرازجانب دمبل 12.10.8

حرکت اول بایک حرکت تک مفصلی شروع میشه برای ایجادپیش خستگی درعضلات سرشانه واین حرکت رابایدبه صورت نشسته اجراکنیدتاتقلب دراین حرکت به صفربرسه

2.پرس سرشانه هالترازپشت گردن10.8.8

عضلات بعدازحرکت اول دچارپیش خستگی شدندوراحت میتونیداین عضلات روازمرزناتوانی عبوربدید.حرکت پرس سرشانه ازپشت گردن دومین حرکت شماست که یک حرکت چندمفصلی وتاثیرفوق العاده ای نیزدربخش میانی سرشانه های شماایجادمیکنه

3.کول هالتردست باز12.10.8

حرکت کول هالتردست بازحرکت سوم شماست که یک حرکت عالی برای پهن کردن سرشانه هامحسوب میشه البته به صورت دست بازکمااینکه همین حرکت فشاری هم به عضلات ترپزشمانیزواردخواهدکرد

5.نشرازجلوهالتر+نشرخم دمبل12.10.10

عضلات سرشانه زمانی تکمیل خواهندشدکه داری عضلات جلویی وخلفی خوبی نیزدرسرشانه هاباشید.این دوحرکت تک مفصلی به صورت سوپرست اجرامیشوند.

نکته ها

1.قبل ازشروع تمرین گرم کردن رایک اصل مهم درنظربگیرید

2.استفاده ازسیستم های پیشرفته ماننددراپ ست.استراحت توقف رابرای دوست اخرسه حرکت اول درنظربگیرید

3.این برنامه رودرابتدای جلسه خودانجام بدیدتاعضلات دربهترین حالت خودشون باشند.

4.استراحت بین ست هارابرای حرکات تک مفصلی 1دقیقه وچندمفصلی 2دقیقه درنظربگیرید.

5.استراحت وتغذیه مناسب بایدمدنظرباشه

این برنامه درعین سادگی یک برنامه بسیارکارامددرجهت افزایش وزن وحجم هست

جلسه اول

پرس سینه هالتر8.6.6

پرس بالباسینه دمبل10.8.8

زیربغل هالترخم10.8.6

زیربغل سیمکش دست بازازجلو12.10.8

پرس سرشانه هالتر10.8.6

نشرازجانب دمبل12.10.8

شراگ هالتر10.8.6

جلسه دوم

اسکوات هالتر8.8.6

پرس پا10.8.8

پشت پاخوابیده12.10.10

جلوبازوهالتر10.8.6

جلوبازودمبل میزشیبدار10.8.8

پشت بازوهالترخوابیده10.8.8

پشت بازودمبل پشت گردن12.10.8

جلسه سوم

پرس بالاسینه هالتر10.8.8

پرس زیرسینه هالتر+قفسه بالاسینه دمبل12.10.8

بارفیکس10.8.8

قایقی سیمکش 12.10.10

پرس سرشانه دمبل10.8.8

نشرخم دمبل12.12.10

شراگ دمبل12.10.8

جلسه چهارم

اسکوات ازجلو12.10.8

هاگ پا12.10.8

لیفت پشت پاهالتر12.10.10

پشت بازودیپ12.10.8

پشت بازوسیمکش12.10.8

جلوبازودمبل12.10.8

جلوبازولاری هالتر12.10.8

این برنامه میتونه برای کسانی که دنبال یه شوک اساسی برای عضلات سینه خودشون هستندمیتونه مفیدباشه

پرس بالاسینه دمبل+قفسه زیرسینه دمبل     3*10

پرس سینه بادستگاه+قفسه بالاسینه سیمکش     3*12

شناسوئدی پابالا+کراس اور   3*20

این برنامه صرفانمونه است

جلسه اول

پرس بالاسینه دمبل10.8.8  ( دوست اخرباتکنیک دراپ ست )

قفسه بالاسینه دمبل12.10.8  ( دوست اخرباتکنیک دراپ ست )

پرس سینه هالتر10.8.8  ( ست اخرباتکنیک تکرارهای کمکی  )

باترفلای12.10.10

پرس زیرسینه دمبل+قفسه زیرسینه دمبل12.12.10

شکم درازونشست میززیرسینه باوزنه 3*15

شکم کرانج3*20

شکم خلبانی 3*20

جلسه دوم

بارفیکس دست باز10.8.8 ( دوست اخرباتکرارهای کمکی )

زیربغل هالترخم12.10.8

زیربغل سیمکش ازجلودست باز12.10.8  (دوست اخرباتکنیک دراپ ست )

زیربغل دمبل تک خم10.8.8  (دوست اخرباتکنیک دراپ ست )

پلاورهالتر+زیربغل سیمکش قایقی15.12.10   سوپرست

ساعدهالتر4*20

جلسه سوم

جلوپادستگاه12.10.10  (دوست اخرباتکنیک دراپ ست )

اسکوات هالترپاجمع10.8.8

لانج بادمبل12.10.8

هاگ پادستگاه پاجمع12.10.8  (دوست اخرباتکنیک دراپ ست)

لیفت پشت پاهالتر12.10.8

پشت پاخوابیده دستگاه15.12.10 (دوست اخرباتکنیک دراپ ست)

ساق ایستاده+ساق پرسی3*20

ساق پاخمیده+ساق پانشسته3*20

فیله کمر3*20

جلسه چهارم

پرس سرشانه هالترازجلو10.8.6 (دردوست اخرازتکرارهای کمکی بهره بگیرید)

نشرازجانب دمبل12.10.8 (دردوست اخرازدراپ ست بهره بگیرید)

پرس سرشانه دمبل ارنولدی 12.10.8  (دردوست اخرازدراپ ست بهره بگیرید)

نشرازجلوبادمبل12.10.8+نشرخم3*10

کول هالتردست باز3*10

شراگ ازجلوباهالتر12.10.8

شراگ دمبل 12.10.8

شکم کرانچ 3*20

شکم خلبانی3*20

جلسه پنجم

جلوبازوهالتر10.8.6   (دوست اخرباتکنیک تکرارهای کمکی)

پشت بازوهالترخوابیده10.8.6  (دوست اخرباتککنیک تکرارهای کمکی)

جلوبازودمبل میزشیبدار12.10.8  (دوست اخرباتکنیک دراپ ست)

پشت بازوهالترازپشت گردن12.10.8   (دوست اخرباتکنیک تکرارهای کمکی)

جلوبازواسپایدردمبل(+21)(تکنیک 21تکراری)

دیپ12.10.8   (دوست اخرباتکنیک دراپ ست)

جلوبازوسیمکش چکشی+پشت بازوسیمکش طنابی15.12.10

ساق نشسته3*15

ساق ایستاده3*15

این برنامه روبه عنوان نمونه مدنظرتون باشه

جلسه اول

پرس بالاسینه هالتر10.8.6

پرس بالاسینه دمبل12.8.8

قفسه بالاسینه دمبل12.10.8

پرس سینه دستگاه+قفسه دمبل تخت 12.10.10

جلوبازودمبل میزشیبدار10.8.8

جلوبازوهالترایستاده بامیله خم12.10.8

جلوبازولاری هالتر12.10.8

جلوبازوچکشی تکدست15.12.10

شکم کرانچ3*20

شکم دراونشست میززیرسینه3*20

جلسه دوم

اسکوات هالترپاجمع10.8.6

هاگ پادستگاه10.8.8

پرس پا+جلوران بادستگاه12.10.10

لیفت پشت پا هالتر12.10.8

پشت پاتکی بادستگاه12.10.10

لانج بدون وزنه   1ست تاحدتوان

ساق ایستاده 3*15

ساق پرسی3*20

ساق خمیده3*30

فیله کمر3*20

جلسه سوم

نشرازجانب دمبل12.10.8.6 

پرس سرشانه هالترازپشت10.8.6

نشرازجلو+نشرخم12.10.8

کول باهالتر12.10.8

پشت بازوهالترخوابیده10.8.8

پشت بازوپرسی دست جمع12.10.8

پشت بازودمبل پشت گردن12.10.8

پشت بازوسیمکش ازپشت سر12.10.10

شکم خلبانی3*20

پلانک2ست تاحدتوان

جلسه چهارم

زیربغل هالترخم12.10.8.6

بارفیکس بادستگاه10.8.8

زیربغل سیمکش ازجلودست باز12.10.8

تیباردست جمع12.10.8

زیربغل سیمکش دوبل15.12.10

شراگ هالترازجلو12.10.8

شراگ دمبل12.10.8

کول هالتردست جمع12.10.8

این برنامه به عنوان میتوانیدمدنظرتون باشه 
جلسه اول
پرس سینه باهالتر گرم کردن10.8
ست اصلی 5.3.2
پرس بالاسینه دمبل 10.6.4
پرس سرشانه دمبل 10.8.6.4
نشرازجانب دمبل 10.8.6
نشرخم 12.10.8
شراگ هالتر12.8.6.4
شکم خلبانی 3*20

جلسه دوم
اسکوات پاهالتر ست گرم کردنی10.8
ست اصلی 5.3.2
پرس پا12.8.6.4
لیفت پشت پاهالتر12.8.6.
اسکوات پرشی3*5
ساق ایستاده3*15

جلسه سوم
ددلیفت هالتر ست گرم کردنی 10.8
ست اصلی 5.3.2
زیربغل هالترخم گرم کردنی 12.8
ست اصلی 6.4
زیربغل دمبل تک خم 10.8.6
جلوبازوهالتر ست گرم کردنی 10.8
ست اصلی6.4
جلوبازودمبل روی میزشیبدار10.8.6
شکم درازونشست باوزنه روی میززیرسینه 3*12

جلسه چهارم
پرس سینه هالترانفجاری 3*5
پارالل 10.8.6
پشت بازوهالترخوابیده 10.8.6
پرس سینه دست جمع10.8.6
دیپ10.8.6

این برنامه رومیتونیدبه عنوان نمونه درنظرداشته باشید

جلسه اول

پرس بالاسینه هالتر10.8.8

پرس بالاسینه دمبل10.8.8

پرس سینه اسمیت12.8.8

قفسه بالاسینه دمبل+قفسه زیرسینه دمبل12.10.10

جلوبازودمبل 10.8.6

جلوبازوهالترلاری12.10.8

جلوبازودمبل میزبالاسینه10.8.6

جلوبازودمبل چکشی+جلوبازودمبل اسپایدر12.10.10

شکم کرانچ3*20

شکم درازونشست3*20

شکم خلبانی3*20

جلسه دوم

جلوران بادستگاه12.10.10

اسکوات باهالترپاجمع10.8.8

پرس پا12.10.8

لانج12.8.8

لیفت پشت پاهالتر12.10.8

پشت پاخوابیده دستگاه12.10.8

ساق ایستاده15.10.8

ساق نشسته20.15.12

ساق خمیده25.20.15

فیله کمر4*20

جلسه سوم

نشرازبغل دمبل10.8.8

پرس سرشانه هالترازپشت10.8.6

نشرخم دمبل+نشرازبغل بادستگاه12.10.8

پرس سرشانه دستگاه12.10.8

پشت بازوهالترخوابیده میززیرسینه10.8.8

پشت بازودمبل جفت دست پشت گردن10.8.8

پشت بازوسیمکش دسته طنابی12.10.8

دیپ3*ناتوانی

ساعد4*15

جلسه چهارم

زیربغل هالترخم12.10.8.6

زیربغل سیمکش دست باز12.10.8

زیربغل دمبل تک خک10.8.6

زیربغل سیمکش دوبل12.10.8

پلاورهالتر12.10.10

شراگ هالترازجلو10.8.6

شراگ ازعقب هالتر12.10.8

شراگ دمبل15.12.10

شکم درازونشست زیرسینه باوزنه 3*12

کرانچ بادستگاه3*12

جلسه اول

پرس سینه هالتر8.8.6

پرس بالاسینه دمبل10.8.6

قفسه بالاسینه دمبل12.10.8

پرس سینه دستگاه همر12.10.8

کراس اور12.12.10

پشت بازوهالترخوابیده10.8.6

دیپ10.8.8

پشت بازودمبل جفت دست ازپشت سر12.10.8

پشت بازوسیمکش 12.10.10

جلسه دوم

اسکوت هالتر8.8.6

پرس پا 12.10.8

هاگ8.8.6

جلوران دستگاه12.12.10

لیفت پشت پاباهالتر10.8.8

پشت پاخوابیده12.10.10

ساق ایستاده3*12

ساق پرسی3*20

جلسه سوم

پرس سرشانه هالترازجلو10.8.6

پرس سرشانه دمبل10.8.6

نشرازجانب دمبل10.8.8

نشرخم12.12.10

نشرازروبروباهالتر12.10.8

شراگ هالتر10.8.6

شراگ بادمبل نشسته12.10.8

جلسه چهارم

ددلیفت هالتر8.8.6

زیربغل سیمکش دست بازازجلو12.10.8

زیربغل هالترخم8.8.6

زیبغل قایقی دست جمع12.10.8

جلوبازودمبل تناوبی10.8.6

جلوبازولاری هالتر12.10.8

جلوبازودمبل چکشی10.8.6

جلوبازوسیمکش ایستاده12.10.10

نکته)این برنامه برای افرادی که بالای یک سال سابقه تمرین دارندمناسب میباشد.

موفق وورزشکارباشید

 این برنامه توسط مانی خسروی قهرمان پاورلیفتینگ اسیا طراحی شده است

دقت کنیدزمانی جلوی حرکات 3/5نوشته شده است منظورسه ست پنج تکراری است

شنبه)

اسکوات2/5گرم کردنی      3/5ست اصلی

پرس سینه باهالتر2/5گرم کردنی        3/5ست اصلی

بارفیس دست برعکس2/5گرم کردنی    3/5ست اصلی

شکم2/30

دوشنبه)

پرس سرشانه باهالترازپشت2/5گرم کردنی     3/5ست اصلی

جلوبازوهالتر2/5گرم کردنی                        3/5ست اصلی

ساق پاایستاده12.12.10

شکم کرانچ2/30

چهارشنبه)

اسکوات5/5(90درصدروزشنبه)

پشت بازوپرسی2/5گرم کردن    3/5ست اصلی

ددلیفت2/5گرم کردن    3/5ست اصلی

شکم کرانچ2/30

جلسه اول

پرس سینه هالتر8.5.4ست های گرم کردنی

پر س سینه هالتر3.2ست اصلی

پرس بالاسینه دمبل8.5.4

قفسه بالاسینه دمبل10.8.6

پشت بازوهالترخوابیده10.8.6

پارالل8.6.4

پشت بازوسیمکش10.8.6

شکم خلبانی3/15

جلسه دوم

ددلیفت8.5.4ست گرم کردنی

ددلیفت3.2ست اصلی

بارفکس8.6.4

زیربغل سیمکش دست باز10.8.8

شراگ هالتر8.6.4

شراگ دمبل8.8

جلسه سوم

اسکوات هالتر8.5.4گرم کردنی

اسکوات هالتر3.2ست اصلی

پرس پا10گرم کردن       6.4.3ست اصلی

لانج8.6

لیفت شت پاهالتر10.8.6

ساق ایستاده3/12

فیله کمر3/15

جلسه چهارم

پرس سرشانه هالترازجلو8.5گرم کرده

پرس سرشانه هالترازجلو3.2ست اصلی

پرس سرشانه دمبل8.6.4

نشرازجانب دمبل10.8.8

نشرخم دمبل2/12

جلوبازوهالتر8.6.4

جلوبازولاری هالتر8.86

جلوبازودمبل شیبدار10.8

جلسه اول؛

پرس سینه هالتر10.8.8

اسکوات هالتر8.5.2.1

بارفیکس10.8.8

ساق3/20

جلسه دوم؛

ددلیفت هالتر8.5.2.1

پرس پا3/10

پرس سرشانه هالتر8.8.6

پارالل8.6.4

شکم خلبانی3/15

جلسه سوم؛

پرس سینه هالتر8.5.2.1

اسکوات هالتر8.8.6

لیفت پشت پاهالتر8.6.6

جلوبازوهالتر8.6.4

هفته ای سه روز کارکنیدبه صورت یک روزدرمیان به اضافه دوروزاخرهفته که استراحت میکنید.

جلسه اول

پرس سینه دمبل۸.۸.۶

پرس بالاسینه هالتر۱۰.۸.۶

پرس زیرسینه هالتر۱۰.۸.۶

باترفلای۱۲.۱۰.۸

جلوبازوهالتردست جمع۸.۸.۶

جلوبازولاری هالتر۱۰.۸.۶

جلوبازودمبلچکشی نشسته۱۰.۸.۶

جلوبازودمبل میز شیبدار۱۲.۱۰

ساعد۲۵.۲۰.۱۵

جلسه دوم

جلوران دستگاه۱۲.۱۲.۱۲

هاگ دستگاه۱۰.۸.۶

اسکوات۸.۸.۶

پرس پا۱۲.۱۰.۸

لانج۱۰.۸

ساق ایستاده۳/۲۰

ساق پرسی۳/۴۰

جلسه سوم

پرس سرشانه دمبل۸.۸.۶

پرس سرشانه هالترازپشت گرده۸.۸.۶

نشرازجانب دمبل نشسته۱۰.۸.۶

نشرخم دمبل میزشیبدار۱۲.۱۰.۸

شراگ دمبل۱۰.۸.۸

پشت بازوهالترخوابیده۸.۸.۶

پرس دست جمع۸.۸.۶

پشت بازوسیمکش۱۲.۱۰.۸

دیپ۲/۱۰

شکم خلبانی۳/۱۵

شکم درازونشست میز زیرسینه۳/۲۰

جلسه چهارم

زیریغل سیمکش دست بازازجلو۱۲.۱۰.۸.۸

زیربغل هالتر مچ برعکس۸.۸.۶

زیربغل سیمکش دوبل۱۰.۸.۸

بارفیکس دست باز۱۰.۸.۸

پلاور۱۰.۸

لیفت پشت پاهالتر۱۲.۱۰.۸.۸

پشت پاخوابیده دستگاه۱۰.۸.۸

جلسه اول

پرس سینه هالتر۸.۶.۶

پرس بالاسینه هالتر۸.۸.۶

زیربغل سیم کش دست باز۱۲.۱۰.۸

زیربغل تی بار۸.۸.۶

جلوبازوهالتر۸.۸.۶

جلوبازودمبل نشسته۱۲.۱۰.۸

جلسه دوم

اسکوات هالتر۸.۶.۶

پرس پا۱۲.۱۰.۸

پشت پاخوابیده دستگاه۱۲.۱۰.۸

ساق ایستاده۳/۱۵

سرشانه پرسی ازجلوهالتر۸.۸.۶

نشرازجلوهالتر۱۲.۱۰.۸

شراگ هالتر۱۲.۱۰.۸

پشت بازوهالترخوابیده۸.۸.۶

پشت بازوسیم کش دسته طنابی۱۲.۱۰.۸

جلسه سوم

پرس بالاسینه دمبل۸.۸.۶

پرس زیرسینه هالتر۱۲.۱۰.۸

زیربغل هالترخم مچ برعکس۸.۸.۶

زیربغل سیم کش ازپشت۱۲.۱۰.۸

جلوبازودمبل میزشیبدار۸.۸.۶

جلوبازولاری هالتر۱۲.۱۰.۸

جلسه چهارم

هاگ۸.۸.۶

اسکات پا دستگاه.۱۰.۸.۸

لیفت پشت پا۱۲.۱۰.۸

ساق پرسی۳/۱۲

پرس سرشانه دمبل۸.۸.۶

نشرازجانب سیم کش تکی۱۲.۱۰.۸

شراگ دمبل۱۲.۱۰.۸

پشت بازودیپ۱۲.۱۰.۸

پشت بازوپرسی دست جمع۸.۸.۶

این برنانه بایدبه شکل ۳روزتمرین ۱روزاستراحت اجرابشه یا۳روزتمرین ۲روزاستراحت

جلسه اول

پرس سینه هالتر۸.۸.۶.۶

پرس بالاسینه دمبل۱۰.۸.۶

قفسه سینه دمبل۱۰.۸.۶

زیربغل هالترخم۱۰.۸.۶.۶

بارفیکس دست بازازجلو۸.۸.۶

پول اورهالتر۱۰.۱۰.۸

شراگ باهالترازجلو۱۰.۸.۸.۶

جلسه دوم

اسکوات هالتر۸.۸.۶.۶

پرس پا۱۰.۸.۸.۶

جلوپا۱۵.۱۲

لیفت پشت پاهالتر۱۰.۸.۶

پشت پاتکی ایستاده۱۰.۱۰

فیله۲/۱۲

ساق پاایستاده۴/۱۲

شکم کرانچ۳/۱۵

زیرشکم نشسته۳/۲۰

جلسه سوم

پرس سرشانه باهاترازپشت۱۰.۸.۸.۶

پرس سرشانه دمبل ارنولدی۱۰.۸.۶

نشرازجانب دمبل۱۲.۱۰.۸

جلوبازوهالترایستاده۸.۸.۶

پشت بازوهالترخوابیده۸.۸.۶

جلوبازوجفت دمبل میزشیبدار۱۰.۸.۶

پشت بازوسیم کش سنگین۱۰.۸.۸

ساعدهالترایستاده دست برعکس۳/۱۲

موفق وورزشکارباشید

این برنامه روافرادی که بالای یک سال سابقه تمرین دارنداستفاده کنند

کناراین برنامه ازنقش تغذیه غافل نشیدوحداقل ازیه کراتین نیزاستفاده کنید

این برنامه تاکیداصلیش روی حرکات اصلی وعظلات اصلی/سینه .زیربغل.پا/وخبری ازحرکات پرزرق وبرق دارکه امروزه خیلی مدشده نیست .یقین بدونیدکه همه بدنسازان حرفه ای دراغازکارشون برای افزایش حجم ازحرکات اصلی استفاده کرده ومیکنند.

سه روزدرهفته استراحت داریدعظله توباشگاه رشدنمیکنه توزمان استراحته که رشدمیکنه پس اززمان ریکاوری نهایت استفاده روببرید.وازسیستم های پیشرفته مثل دراپ ست وتکرارهای کمکی برای عبورازناتوانی اغازجریانات رشد فراموش نشه البته درست اخرحرکات که تمرین زده هم نشید

جلسه اول

پرس سینه هالتر۱۰.۸.۶.۶

پرس بالاسینه دمبل۱۰.۸.۸.۶

پارالل۱۰.۸.۸.۶

باترفلای۱۲.۱۰.۸.۸

جلوبازوهالترایستاده۱۰.۸.۶.۶

جلوبازودمبل میزشیبدار۱۰.۸.۸.۶

جلوبازولاری هالتر۱۲.۱۰.۸.۶

ساعد۴/۲۰

جلسه دوم

اسکوات هالتر۱۰.۸.۶.۶

پرس پا۱۲.۸.۶

هاگ۸.۸.۶

جلوپادستگاه۱۲.۱۰.۸

پشت پاخوابیده۱۰.۸.۸

لیفت پشت پاهالتر۱۲.۱۰.۸

ساق پرسی۳/۱۵

ساق ایستاده۳/۱۵

فیله کمر۴/۲۰

جلسه سوم

پرس سرشانه هالتر۱۰.۸.۶.۶ اگه اسیب دیدگی توسرشانه نداریدمدل ازپشتش بزنیدکه برای بخش میانی خوبه

پرس سرشانه دمبل۸.۸.۶

نشرازجانب دمبل۱۰.۸.۸

نشرخم دمبل۱۲.۱۰.۸.

پشت بازوسیمکش سوپرست باپشت بازوسیم کش ازپشت سر۱۲.۱۰.۸.۸

پرس دست جمع۱۰.۸.۶.۶

دیپ۱۰.۸.۸.۶

شکم دلخواه

جلسه چهارم

زیربغل هالترخم.۸.۶.۶

زیربغل سیم کش دست بازازجلو۱۰.۱۰.۸

زیربغل دمبل تک خم۸.۸.۶

زیربغل سیم کش مچ برعکس ۱۰.۱۰.۸

بارفیکس ۱۰.۸.۸

شراگ هالترازجلو۱۰.۸.۸

شراگ دمبل۱۰.۸.۸

موفق وورزشکارباشید

جلسه اول

پرس سینه هالتر۸.۶.۶

پرس بالاسینه هالتر۱۰.۸.۶

قفسه سینه دستگاه۱۲.۱۰.۸

پرس سینه دمبل موازی۱۰.۸.۶

کراس اورازپایین۱۲.۱۰.۸

شکم وپهلودلخواه

جلسه دوم

جلوپادستگاه۱۲.۱۲.۱۰

پرس پا۱۰.۸.۶

اسکوات بااسمیت پاجمع۱۰.۸.۶

لانج بادمبل۱۰.۸.۸

لیفت پشت پا۱۰.۸.۶

پشت پاخوابیده۱۲.۱۰.۸

ساق ایستاده۳/۱۲

ساق نشسته۳/۲۰

جلسه سوم

زیربغل هالترخم۱۰.۸.۸.۶

زیربغل سیمکش دست برعکس۱۰.۸.۸

زیربغل اچ۱۰.۸.۸

زیربغل سیمکش دست بازازجلو۱۲.۱۰.۸

زیربغل سیمکش دست بازازپشت۱۲.۱۰.۸

فیله۴/۱۵

جلسه چهارم

پرس سرشانه بادمبل نشسته۸.۸.۶

پرس سرشانه باهالترازپشت۱۰.۸.۶

نشرازجانب سیمکش۱۲.۱۰.۸

نشرخم دمبل۱۲.۱۰.۸

نشرازجلوهالتر۱۲.۱۰.۸

شراگ هالترازجلو۸.۸.۶

شراگ اسمیت ازپشت۱۲.۱۰.۸

شکم وپهلودلخواه

جلسه پنجم

جلوبازوهالترایستاده تکیه به دیوار۸.۸.۶

جلوبازودمبل جفت میزشیبدار۱۰.۸.۶

جلوبازولاری هالتر۱۰.۸.۸

جلوبازودمبل تمرکزی۱۰.۱۰.۸

پشت بازوهالترخوابیده۱۰.۸.۶

پرس دست جمع۸.۶.۶

پشت بازودیپ۱۰.۸.۸

پشت بازوسیمکش۱۲.۱۰.۱۰

ساعد۴/۲۰

این برنامه روکسانی که بالای حداقل یک سال سابقه تمرین دارنداستفاده کنند

نمیشه مثل یک قهرمان تمرین کرد ومثل گنجشک غذاخوردیعنی خوراکتون بالاببریدوازغذاهای باارزش استفاده کنیدمکمل هم یادتون نره بزنیدتنگش

ازسیستم های تمرینی برای عبورازناتوای یادتون نره

کسانی ازتغذیه وخواب خوبی برخوردارنیستندازاین برنامه تحت هیچ شرایطی استفاده نکنند

موفق وورزشکارباشید

این برنامه روافرادی که تازه بدنسازی روشروع کردندانجام بدند

پرس سینه هالتر3/10

بارفیکس۳/۱۰

پرس سررشانه هالتر۳/۱۰

پرس پا۳/۱۰

جلوبازوهالتر۳/۱۰

پشت بازوهالترخوابیده۳/۱۰

ساق ایستاده۳/۱۲

شکم کرانچ۳/۲۰

 این برنامه روبصورت یک روزدرمیون انجام بدید وحداقل یک ماه رواین برنامه منظم کارکنیدتابدنتون به وزنه عادت کنه

دقت کنیداین برنامه رویک روزدرمیان انجام بدیدتابین جلسات فرصت ریکاوری برای عضلات بدن مهیابشه