جلسه اول

پرس سینه هالتر8.8.6

پرس بالاسینه دمبل10.8.6

قفسه بالاسینه دمبل12.10.8

پرس سینه دستگاه همر12.10.8

کراس اور12.12.10

پشت بازوهالترخوابیده10.8.6

دیپ10.8.8

پشت بازودمبل جفت دست ازپشت سر12.10.8

پشت بازوسیمکش 12.10.10

جلسه دوم

اسکوت هالتر8.8.6

پرس پا 12.10.8

هاگ8.8.6

جلوران دستگاه12.12.10

لیفت پشت پاباهالتر10.8.8

پشت پاخوابیده12.10.10

ساق ایستاده3*12

ساق پرسی3*20

جلسه سوم

پرس سرشانه هالترازجلو10.8.6

پرس سرشانه دمبل10.8.6

نشرازجانب دمبل10.8.8

نشرخم12.12.10

نشرازروبروباهالتر12.10.8

شراگ هالتر10.8.6

شراگ بادمبل نشسته12.10.8

جلسه چهارم

ددلیفت هالتر8.8.6

زیربغل سیمکش دست بازازجلو12.10.8

زیربغل هالترخم8.8.6

زیبغل قایقی دست جمع12.10.8

جلوبازودمبل تناوبی10.8.6

جلوبازولاری هالتر12.10.8

جلوبازودمبل چکشی10.8.6

جلوبازوسیمکش ایستاده12.10.10

نکته)این برنامه برای افرادی که بالای یک سال سابقه تمرین دارندمناسب میباشد.

موفق وورزشکارباشید

 این برنامه توسط مانی خسروی قهرمان پاورلیفتینگ اسیا طراحی شده است

دقت کنیدزمانی جلوی حرکات 3/5نوشته شده است منظورسه ست پنج تکراری است

شنبه)

اسکوات2/5گرم کردنی      3/5ست اصلی

پرس سینه باهالتر2/5گرم کردنی        3/5ست اصلی

بارفیس دست برعکس2/5گرم کردنی    3/5ست اصلی

شکم2/30

دوشنبه)

پرس سرشانه باهالترازپشت2/5گرم کردنی     3/5ست اصلی

جلوبازوهالتر2/5گرم کردنی                        3/5ست اصلی

ساق پاایستاده12.12.10

شکم کرانچ2/30

چهارشنبه)

اسکوات5/5(90درصدروزشنبه)

پشت بازوپرسی2/5گرم کردن    3/5ست اصلی

ددلیفت2/5گرم کردن    3/5ست اصلی

شکم کرانچ2/30

جلسه اول

پرس سینه هالتر8.5.4ست های گرم کردنی

پر س سینه هالتر3.2ست اصلی

پرس بالاسینه دمبل8.5.4

قفسه بالاسینه دمبل10.8.6

پشت بازوهالترخوابیده10.8.6

پارالل8.6.4

پشت بازوسیمکش10.8.6

شکم خلبانی3/15

جلسه دوم

ددلیفت8.5.4ست گرم کردنی

ددلیفت3.2ست اصلی

بارفکس8.6.4

زیربغل سیمکش دست باز10.8.8

شراگ هالتر8.6.4

شراگ دمبل8.8

جلسه سوم

اسکوات هالتر8.5.4گرم کردنی

اسکوات هالتر3.2ست اصلی

پرس پا10گرم کردن       6.4.3ست اصلی

لانج8.6

لیفت شت پاهالتر10.8.6

ساق ایستاده3/12

فیله کمر3/15

جلسه چهارم

پرس سرشانه هالترازجلو8.5گرم کرده

پرس سرشانه هالترازجلو3.2ست اصلی

پرس سرشانه دمبل8.6.4

نشرازجانب دمبل10.8.8

نشرخم دمبل2/12

جلوبازوهالتر8.6.4

جلوبازولاری هالتر8.86

جلوبازودمبل شیبدار10.8

جلسه اول؛

پرس سینه هالتر10.8.8

اسکوات هالتر8.5.2.1

بارفیکس10.8.8

ساق3/20

جلسه دوم؛

ددلیفت هالتر8.5.2.1

پرس پا3/10

پرس سرشانه هالتر8.8.6

پارالل8.6.4

شکم خلبانی3/15

جلسه سوم؛

پرس سینه هالتر8.5.2.1

اسکوات هالتر8.8.6

لیفت پشت پاهالتر8.6.6

جلوبازوهالتر8.6.4

هفته ای سه روز کارکنیدبه صورت یک روزدرمیان به اضافه دوروزاخرهفته که استراحت میکنید.