(ازتکنیک تکرارهای منفی به تعداد2الی 5تکراردراخرین ست حرکت هالترپرسی استفاده کنید)
تمرین سینه
پرس بالاسینه هالتر۱۰.۸.۶
قفسه بالاسینه دمبل۱۲.۱۲.۱۲
پرس سینه هالتر۱۰.۱۰.۸.۶
قفسه سینه دمبل۱۲.۱۲.۱۲
پارالل۱۵.۱۲
(ازتکنیک تکرارهای منفی به تعداد2الی5تکراردراخرین ست پرس سینه استفاده کنیدودرحکت پارالل بعدازانجام تکرارهای ست بطورکامل دریک سوم انتهایی حرکت باانجام تکرارهای نیمه به ناتانی کامل برسید)
تمرین چهارسرران
اسکوات هالتر۱۰.۱۰.۶
پرس پا۱۰.۱۰.۸.۶
جلوپاماشین۱۲.۱۲.۱۰.۱۰
لانگ دمبل قدم زدنی۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
(ازتکنیک استراحت توقف در2ست اخرحرکت پرس پاودراخرین ست حرکت جلوپاماشین ازروش دراپ ست استفاده کنید)
تمرین جلوبازو
جلوبازوهالترایستاده۱۰.۱۰.۶
جلوبازودمبل میزبالاسینه متناوب۱۰.۸.۶
جلوبازولاری هالتر۱۰.۸.۶
جلوبازودمبل تمرکزی۱۲.۱۲.۱۲
(ازتکنیک تکرارهای منفی به تعداد2الی5تکراردراخرین ست حرکت لاری هالتروازتکنیک تکرارهای نیمه دریک سوم انتهایی دامنه حرکتی تمرین جلوباودمبل تمرکزی دراخرین ست زمانی که به ناتوانی کامل رسیدیدبهره بگیرید)
تمرین شکم
شکم خلبانی۱۵.۱۲.۱۵
سوپرست کرانچ باکرانچ معکوس ۲۵.۲۵.۲۵
کرانچ چرخشی ۲۰.۲۰.۲۰
(دراخرین ست ازحرکت شکم خلبانی بعدازانجام تکرارهای ست بطورکامل دریک سوم انتهایی باتکرارهای نیمه به ناتوانی کامل برسید)
تمرین ساق
ساق پاایستاده۱۵.۱۵.۱۰.۱۰
ساق پانشسته۱۵.۱۵.۱۰
(ازتکرارهای انفجاری درتمام ست های حرکت ساق پاایستاده بهره بگیرید)
(دراخرین ست ازحرکت ساق پانشسته بعدازانجامهای تکرارهای ست بطورکامل دریک سوم انتهایی باانجام تکنیک تکرارهای نیمه به ناتوانی کامل برسید)
تمرین پشت پا
ددلیفت رومانیایی ۱۵.۱۰.۱۰.۶
پشت پاتک پاایستاده۱۰.۱۰.۸.۶
پشت پاماشین خوابیده۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
(دراخرین ست ازحرکت پشت پاتک پاایستاده بعدازانجام تکرارهای ست بطورکامل دریک سوم انتهایی باانجام تکنیک تکرارهی نیمه به ناتولنی کمل برسید.)
(ازتکنیک تکرارهای منفی به تعداد2الی5تکراردراخرین ست حرکت پشت پا خوابیده بهره بگیرید.)
این برنامه روافرادی که بالای یک سال سابقه تمرین دارنداستفاده کنند
کناراین برنامه ازنقش تغذیه غافل نشیدوحداقل ازیه کراتین نیزاستفاده کنید
این برنامه تاکیداصلیش روی حرکات اصلی وعظلات اصلی/سینه .زیربغل.پا/وخبری ازحرکات پرزرق وبرق دارکه امروزه خیلی مدشده نیست .یقین بدونیدکه همه بدنسازان حرفه ای دراغازکارشون برای افزایش حجم ازحرکات اصلی استفاده کرده ومیکنند.
سه روزدرهفته استراحت داریدعظله توباشگاه رشدنمیکنه توزمان استراحته که رشدمیکنه پس اززمان ریکاوری نهایت استفاده روببرید.وازسیستم های پیشرفته مثل دراپ ست وتکرارهای کمکی برای عبورازناتوانی اغازجریانات رشد فراموش نشه البته درست اخرحرکات که تمرین زده هم نشید
جلسه اول
پرس سینه هالتر۱۰.۸.۶.۶
پرس بالاسینه دمبل۱۰.۸.۸.۶
پارالل۱۰.۸.۸.۶
باترفلای۱۲.۱۰.۸.۸
جلوبازوهالترایستاده۱۰.۸.۶.۶
جلوبازودمبل میزشیبدار۱۰.۸.۸.۶
جلوبازولاری هالتر۱۲.۱۰.۸.۶
ساعد۴/۲۰
جلسه دوم
اسکوات هالتر۱۰.۸.۶.۶
پرس پا۱۲.۸.۶
هاگ۸.۸.۶
جلوپادستگاه۱۲.۱۰.۸
پشت پاخوابیده۱۰.۸.۸
لیفت پشت پاهالتر۱۲.۱۰.۸
ساق پرسی۳/۱۵
ساق ایستاده۳/۱۵
فیله کمر۴/۲۰
جلسه سوم
پرس سرشانه هالتر۱۰.۸.۶.۶ اگه اسیب دیدگی توسرشانه نداریدمدل ازپشتش بزنیدکه برای بخش میانی خوبه
»
