جلسه اول

پرس سینه هالتر۸.۶.۶

پرس بالاسینه هالتر۸.۸.۶

زیربغل سیم کش دست باز۱۲.۱۰.۸

زیربغل تی بار۸.۸.۶

جلوبازوهالتر۸.۸.۶

جلوبازودمبل نشسته۱۲.۱۰.۸

جلسه دوم

اسکوات هالتر۸.۶.۶

پرس پا۱۲.۱۰.۸

پشت پاخوابیده دستگاه۱۲.۱۰.۸

ساق ایستاده۳/۱۵

سرشانه پرسی ازجلوهالتر۸.۸.۶

نشرازجلوهالتر۱۲.۱۰.۸

شراگ هالتر۱۲.۱۰.۸

پشت بازوهالترخوابیده۸.۸.۶

پشت بازوسیم کش دسته طنابی۱۲.۱۰.۸

جلسه سوم

پرس بالاسینه دمبل۸.۸.۶

پرس زیرسینه هالتر۱۲.۱۰.۸

زیربغل هالترخم مچ برعکس۸.۸.۶

زیربغل سیم کش ازپشت۱۲.۱۰.۸

جلوبازودمبل میزشیبدار۸.۸.۶

جلوبازولاری هالتر۱۲.۱۰.۸

جلسه چهارم

هاگ۸.۸.۶

اسکات پا دستگاه.۱۰.۸.۸

لیفت پشت پا۱۲.۱۰.۸

ساق پرسی۳/۱۲

پرس سرشانه دمبل۸.۸.۶

نشرازجانب سیم کش تکی۱۲.۱۰.۸

شراگ دمبل۱۲.۱۰.۸

پشت بازودیپ۱۲.۱۰.۸

پشت بازوپرسی دست جمع۸.۸.۶