اگرازوضعیت سرشانه های خودناراضی هستید وسرشانه هاتون پهن وگردنیستندپس بهتره این برنامه روبه مدت 6هفته دنبال کنیدتا صاحب سرشانه های هندوانه ایی شوید.
1.نشرازجانب دمبل 12.10.8
حرکت اول بایک حرکت تک مفصلی شروع میشه برای ایجادپیش خستگی درعضلات سرشانه واین حرکت رابایدبه صورت نشسته اجراکنیدتاتقلب دراین حرکت به صفربرسه
2.پرس سرشانه هالترازپشت گردن10.8.8
عضلات بعدازحرکت اول دچارپیش خستگی شدندوراحت میتونیداین عضلات روازمرزناتوانی عبوربدید.حرکت پرس سرشانه ازپشت گردن دومین حرکت شماست که یک حرکت چندمفصلی وتاثیرفوق العاده ای نیزدربخش میانی سرشانه های شماایجادمیکنه
3.کول هالتردست باز12.10.8
حرکت کول هالتردست بازحرکت سوم شماست که یک حرکت عالی برای پهن کردن سرشانه هامحسوب میشه البته به صورت دست بازکمااینکه همین حرکت فشاری هم به عضلات ترپزشمانیزواردخواهدکرد
5.نشرازجلوهالتر+نشرخم دمبل12.10.10
عضلات سرشانه زمانی تکمیل خواهندشدکه داری عضلات جلویی وخلفی خوبی نیزدرسرشانه هاباشید.این دوحرکت تک مفصلی به صورت سوپرست اجرامیشوند.
نکته ها
1.قبل ازشروع تمرین گرم کردن رایک اصل مهم درنظربگیرید
2.استفاده ازسیستم های پیشرفته ماننددراپ ست.استراحت توقف رابرای دوست اخرسه حرکت اول درنظربگیرید
3.این برنامه رودرابتدای جلسه خودانجام بدیدتاعضلات دربهترین حالت خودشون باشند.
4.استراحت بین ست هارابرای حرکات تک مفصلی 1دقیقه وچندمفصلی 2دقیقه درنظربگیرید.
سرپرست واحد آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه ایران گفت: روغن بذر کتان غنیترین منبع امگا ۳ طبیعی است و متخصصان بر این باورند که مقدار بالای اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در روغن بذر کتان به طور قابل توجهی از ابتلا به بیماری قلبی و عروقی پیشگیری میکند
مینا کاویانی گفت: بذر کتان منبع غنی فیبر غذایی است که موجب کاهش کلسترول خون میشود و از نظر پزشکی برای پیشگیری از بیماری قلبی و عروقی و سرطان مفید تشخیص داده شده است. وی افزود: این ماده غذایی اخیرا توجه دانشمندان را برای پی بردن به نقش آنها در بهبود سلامت قلب و عروق به خود جلب کرده است. این کارشناس ارشد تغذیه اظهار کرد: روغن بذر کتان دارای اسید چرب از نوع امگا ۳ و ۶ است و این نامگذاری به ساختار شیمیایی این اسید چرب غیر اشباع از لحاظ جایگاه پیوند دو گانه در ساختمان اسید چرب مربوط میشود.
کاویانی افزود: بذر کتان حاوی مواد مغذی گیاهی است که برای بدن ضروری هستند و سلولهای ما برای عملکرد صحیح خود به آنها نیاز دارند و باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شوند، چرا که بدن ما قادر نیست اکثر آنها را بسازد. وی با بیان اینکه، روغن بذر کتان خطر بیماری قلبی و تصلب شرایین یا سخت شدن دیواره رگها را کاهش می دهد، اظهار کرد: مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده است که امگا ۳ موجود در بذر کتان به طور قابل توجهی خطر بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش میدهد و کلسترول بد خون و تری گلیسرید را نیز کنترل میکند.
این کارشناس ارشد تغذیه افزود: همچنین امگا ۳ با ممانعت از تجمع پلاکتهای خون باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به پرفشاری خون میشود و سطوح فیبرینوژن یعنی مادهای که با تغییرات باعث انعقاد خون میشود را کاهش میدهد. وی خاطرنشان کرد: این ماده غذایی برای سرطان، پرفشاری خون، پسوزیازیس (التهاب پوست و پوسته ریزی و اگزما)، اختلالات خود ایمنی مثل آرتریت روماتوئید (التهاب مفاصل) و ام اس مفید است.
کاویانی با بیان اینکه، بذر کتان به صورت بذر کامل، یا نیم پوک شده یا آرد شده موجود است، افزود: روغن بذر کتان به شکل مایع آماده مصرف یا روغن سافت ژل به صورت کپسول مکمل غذایی وجود دارد. وی یادآور شد: نکته مهم این است که روغن بذر کتان به حرارت حساس بوده و به همین خاطر این روغن را باید به غذایی مثل سالاد اضافه کرد و هرگز نباید در پخت و پز استفاده کرد و حرارت داد.
سرپرست واحد آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه ایران گفت: برای نگهداری در منزل باید از ظروف شیشهای تیره رنگ و دور از نور و حرارت استفاده کرد. کاویانی افزود: افراد با تنگی مری، تنگی لوله گوارش، دچار انسداد روده باریک و التهاب رودهای حاد منع مصرف دارند و زنان شیرده و باردار با احتیاط و با نظر پزشک باید مصرف کنند. همچنین مصرف بذر کتان به همراه دارو میتواند موجب تاخیر در جذب آن شود.
این برنامه به عنوان میتوانیدمدنظرتون باشه جلسه اول پرس سینه باهالتر گرم کردن10.8 ست اصلی 5.3.2 پرس بالاسینه دمبل 10.6.4 پرس سرشانه دمبل 10.8.6.4 نشرازجانب دمبل 10.8.6 نشرخم 12.10.8 شراگ هالتر12.8.6.4 شکم خلبانی 3*20
جلسه دوم اسکوات پاهالتر ست گرم کردنی10.8 ست اصلی 5.3.2 پرس پا12.8.6.4 لیفت پشت پاهالتر12.8.6. اسکوات پرشی3*5 ساق ایستاده3*15
جلسه سوم ددلیفت هالتر ست گرم کردنی 10.8 ست اصلی 5.3.2 زیربغل هالترخم گرم کردنی 12.8 ست اصلی 6.4 زیربغل دمبل تک خم 10.8.6 جلوبازوهالتر ست گرم کردنی 10.8 ست اصلی6.4 جلوبازودمبل روی میزشیبدار10.8.6 شکم درازونشست باوزنه روی میززیرسینه 3*12
(ازتکنیک تکرارهای منفی به تعداد2الی 5تکراردراخرین ست حرکت هالترپرسی استفاده کنید)
تمرین سینه
پرس بالاسینه هالتر۱۰.۸.۶
قفسه بالاسینه دمبل۱۲.۱۲.۱۲
پرس سینه هالتر۱۰.۱۰.۸.۶
قفسه سینه دمبل۱۲.۱۲.۱۲
پارالل۱۵.۱۲
(ازتکنیک تکرارهای منفی به تعداد2الی5تکراردراخرین ست پرس سینه استفاده کنیدودرحکت پارالل بعدازانجام تکرارهای ست بطورکامل دریک سوم انتهایی حرکت باانجام تکرارهای نیمه به ناتانی کامل برسید)
تمرین چهارسرران
اسکوات هالتر۱۰.۱۰.۶
پرس پا۱۰.۱۰.۸.۶
جلوپاماشین۱۲.۱۲.۱۰.۱۰
لانگ دمبل قدم زدنی۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
(ازتکنیک استراحت توقف در2ست اخرحرکت پرس پاودراخرین ست حرکت جلوپاماشین ازروش دراپ ست استفاده کنید)
تمرین جلوبازو
جلوبازوهالترایستاده۱۰.۱۰.۶
جلوبازودمبل میزبالاسینه متناوب۱۰.۸.۶
جلوبازولاری هالتر۱۰.۸.۶
جلوبازودمبل تمرکزی۱۲.۱۲.۱۲
(ازتکنیک تکرارهای منفی به تعداد2الی5تکراردراخرین ست حرکت لاری هالتروازتکنیک تکرارهای نیمه دریک سوم انتهایی دامنه حرکتی تمرین جلوباودمبل تمرکزی دراخرین ست زمانی که به ناتوانی کامل رسیدیدبهره بگیرید)
تمرین شکم
شکم خلبانی۱۵.۱۲.۱۵
سوپرست کرانچ باکرانچ معکوس ۲۵.۲۵.۲۵
کرانچ چرخشی ۲۰.۲۰.۲۰
(دراخرین ست ازحرکت شکم خلبانی بعدازانجام تکرارهای ست بطورکامل دریک سوم انتهایی باتکرارهای نیمه به ناتوانی کامل برسید)
تمرین ساق
ساق پاایستاده۱۵.۱۵.۱۰.۱۰
ساق پانشسته۱۵.۱۵.۱۰
(ازتکرارهای انفجاری درتمام ست های حرکت ساق پاایستاده بهره بگیرید)
(دراخرین ست ازحرکت ساق پانشسته بعدازانجامهای تکرارهای ست بطورکامل دریک سوم انتهایی باانجام تکنیک تکرارهای نیمه به ناتوانی کامل برسید)
تمرین پشت پا
ددلیفت رومانیایی ۱۵.۱۰.۱۰.۶
پشت پاتک پاایستاده۱۰.۱۰.۸.۶
پشت پاماشین خوابیده۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
(دراخرین ست ازحرکت پشت پاتک پاایستاده بعدازانجام تکرارهای ست بطورکامل دریک سوم انتهایی باانجام تکنیک تکرارهی نیمه به ناتولنی کمل برسید.)
(ازتکنیک تکرارهای منفی به تعداد2الی5تکراردراخرین ست حرکت پشت پا خوابیده بهره بگیرید.)
این برنامه روافرادی که بالای یک سال سابقه تمرین دارنداستفاده کنند
کناراین برنامه ازنقش تغذیه غافل نشیدوحداقل ازیه کراتین نیزاستفاده کنید
این برنامه تاکیداصلیش روی حرکات اصلی وعظلات اصلی/سینه .زیربغل.پا/وخبری ازحرکات پرزرق وبرق دارکه امروزه خیلی مدشده نیست .یقین بدونیدکه همه بدنسازان حرفه ای دراغازکارشون برای افزایش حجم ازحرکات اصلی استفاده کرده ومیکنند.
سه روزدرهفته استراحت داریدعظله توباشگاه رشدنمیکنه توزمان استراحته که رشدمیکنه پس اززمان ریکاوری نهایت استفاده روببرید.وازسیستم های پیشرفته مثل دراپ ست وتکرارهای کمکی برای عبورازناتوانی اغازجریانات رشد فراموش نشه البته درست اخرحرکات که تمرین زده هم نشید
جلسه اول
پرس سینه هالتر۱۰.۸.۶.۶
پرس بالاسینه دمبل۱۰.۸.۸.۶
پارالل۱۰.۸.۸.۶
باترفلای۱۲.۱۰.۸.۸
جلوبازوهالترایستاده۱۰.۸.۶.۶
جلوبازودمبل میزشیبدار۱۰.۸.۸.۶
جلوبازولاری هالتر۱۲.۱۰.۸.۶
ساعد۴/۲۰
جلسه دوم
اسکوات هالتر۱۰.۸.۶.۶
پرس پا۱۲.۸.۶
هاگ۸.۸.۶
جلوپادستگاه۱۲.۱۰.۸
پشت پاخوابیده۱۰.۸.۸
لیفت پشت پاهالتر۱۲.۱۰.۸
ساق پرسی۳/۱۵
ساق ایستاده۳/۱۵
فیله کمر۴/۲۰
جلسه سوم
پرس سرشانه هالتر۱۰.۸.۶.۶ اگه اسیب دیدگی توسرشانه نداریدمدل ازپشتش بزنیدکه برای بخش میانی خوبه